Puoi dire: non so giocare a calcio, a tennis, a rugby o a poker.
Non puoi dire che non sai correre.
Dì, piuttosto, che non hai voglia di provarci. Che sei un po' pigro, che hai paura di far fatica, che l'ultima volta che ci hai provato ti sei massacrato le gambe. Ma non dire che non sai correre. Dì, piuttosto, che non sai "come" correre. Allora non avrai più alibi. E in un attimo ti convinceremo a (ri)provarci. Fidati, ci vuole veramente poco a dedicare una mezz'ora. E non dire che la discoteca, gli studi, la fidanzata, il marito, i figli, il lavoro, le ore piccole... Trenta minuti di corsa, o forse anche meno, ti rimetteranno in sintonia col mondo. Ti aiuteranno a recuparare la fatica mentale e fisica. A dormire e mangiare meglio. Ad affrontare la vita con più ottimismo. Saranno le endorfine o solo la voglia di fare qualcosa di veramente tuo (o con i tuoi), chi lo sa. Ma sarà. Sarà un approccio diverso, un nuovo stile.
Respira profondo. E lasciati ispirare...

www.runnersworld.it

martedì 3 novembre 2009

Conoscere il nemico per sconfiggerlo

Presa l'influenza... tanto non sto correndo... poco male.
Così sfrutto il tempo libero per studiare, per cercare di capire meglio il mio problema.




Decido così di scrivere questo post per mia memoria futura, per evitare gli errori che ho scoperto di aver commesso, cercando di concentrare in un singolo scritto gli aspetti più di mio interesse di quello che ho trovato in rete.



Farò dei copia e incolla, delle rivisitazioni degli scritti originali o degli inserimenti presi da altre pagine o siti, in modo da rendere il tutto, almeno per il mio punto di vista, più leggibile.



Il tutto sarà abbastanza lungo e probabilmente interesserà solamente il sottoscritto, quindi se siete arrivati fin qui nella lettura e non siete interessati al bicipite femorale, vi suggerisco di cambiare pagina.



La fonte principale è la seguente:
http://www.osteopata.it/index.asp


Il bicipite femorale fa parte, insieme al Semitendinoso e al Semimembranoso di un gruppo muscolare composto, detto Harmstring ed il suo trauma, è uno dei più comuni del corridore.

L’Hamstring effettua un lavoro eccentrico per stabilizzare l’articolazione del ginocchio e per fornire energia elastica al muscolo.
Mentre, quando il piede colpisce il suolo durante la corsa, l’ Hamstring lavora concentricamente con la liberazione d’energia accumulata, inoltre contribuisce ad estendere l'anca ed insieme con il quadricipite assorbe forze verticali di 3.5 – 4.5 volte il peso del corpo attraverso la gamba d’appoggio. Mica poco...

I traumi all’ Hamstring sono le lesioni più comuni del tessuto soffice della coscia. I sintomi dello stiramento dell’ Hamstring includono dolore, spasmo muscolare, gonfiore e inibizione del movimento.

Escludendo le conseguenze di problemi biomeccanici (credo di non averne), vediamo quali sono le cause principali:
- Allenamento inadeguato
- Riabilitazione incompleta
- Micro-traumi ripetuti

Allenamento inadeguato

Per “Inadeguato” si intende tutti i fattori che possono colpire l’abilità del corpo ad adattarsi ai diversi stress della corsa. I fattori includono:
• Chilometraggio eccessivo.
• Aumento veloce in chilometraggio.
• Inadeguato riscaldamento e raffreddamento.
• Scarso stretching
• Superfici da corsa a “dorso di mulo”
• Scarpe usurate od ortottici
• Stile di corsa non corretto. Uno stile di corsa scarsamente coordinato può provocare la fatica precoce, ed il trauma. Un modello diverso d’andatura può essere necessario. Le falcate ampie devono essere corrette, specialmente quando si corre in salita o in discesa.
• Fatica. La fatica colpisce la performance e può in più predisporvi al trauma. Ad un livello fisiologico, la fatica può riflettersi in un tempo di recupero prolungato delle giunzioni neuromuscolari, portando infine un indebolimento dell’abilità di contrazione. Perciò la fatica porta ad una diminuzione della forza, potenza e resistenza, e aumenta il rischio del trauma.

Riabilitazione incompleta

E’ ovvio che come i corridori, non vediamo l’ora di ritornare a correre il più presto possibile. Però se un trauma non è trattato adeguatamente, o se non si raggiunge nuovamente il nostrio livelli di forza, resistenza e flessibilità di prima del trauma, aumenta di molto il rischio di avere un altro trauma. La riabilitazione effettiva permetterà di ritornare a correre come prima.

(Particolare attenzione va infine rivolta alla prevenzione delle recidive: atleti con anamnesi positiva per infortunio degli hamstring o degli adduttori della coscia hanno un rischio da 2 a 3 volte superiore per insorgenza di un identico infortunio a carico dello stesso arto. I fattori di rischio maggiormente coinvolti in questo caso sono rappresentati da una diagnosi errata, dalla riabilitazione inadeguata e/o dal prematuro ritorno all’attività, dal mancato o incongruo intervento sui fattori di rischio alla base del precedente infortunio. www.smartsport.it)

Micro-traumi ripetuti

Quando si corre, l’Hamstring è spesso esposto a micro-traumi ripetuti dovuti a falcate eccessivamente ampie, come pure al cambiamento di passo. Falcate troppo ampie, particolarmente quando s’inizia a scendere una collina, mettono l’ Hamstring sotto carica eccentrica eccessiva mentre il muscolo lavora per stabilizzare l’articolazione del ginocchio. L’eccessiva carica eccentrica può provocare i microtraumatismi nelle fibre del muscolo.

Tali micro-traumi non sono sempre così evidenti tali da causare dolore o inabilità al momento della lesione, perciò inizialmente può anche non indebolire la performance della corsa. La riduzione nella funzione dell’Hamstring può essere cosi graduale che non sarà scoperta fino a quando non diventa un problema serio vero e proprio. Questo è spesso descritto come “la goccia che fa traboccare il vaso”, dove i micro-traumi ripetuti alla fine porteranno dolore e disfunzione, portando ad un danno grave.

Altri fattori possono essere dati da problemi al menisco del ginocchio.
L'Hamstring lavora per stabilizzare l’articolazione del ginocchio durante il ciclo della corsa. Un’alterazione alla biomeccanica dell’articolazione del ginocchio causato dall’ intrappolamento o degenerazione del menisco può portare ad un carico eccessivo dell’Hamstring, e di conseguenza al trauma.
E’ necessaria la restaurazione della funzione completa del ginocchio per impedire la tensione ricorrente dell’Hamstring.

Trattamento del trauma acuto

• Fermarsi di correre, specialmente in caso di dolore severo.
• Trattamenti Osteopatici, massaggi del tessuto soffice, mobilizzazioni e manipolazioni, agopuntura e modalità d’elettroterapia accelerano la velocità di recupero da un trauma d’Hamstring. Il progressivo stretching e rinforzamento degli Hamstring aumentano ed accellerano il processo di recupero.
• Se il dolore è leggero, ridurre la carica e l’intensità d’allenamento ed evitare le piste non piane.
• Applicare ghiaccio all’Hamstring per 10 minuti ogni 2 ore, in modo da ridurre l’infiammazione.
• Quando è possibile automassagiare la zona con un olio all’arnica.
• fare lo stretching dell’Hamstring.
E’ importante fare lo stretching tanto della parte superiore come della parte inferiore degli Hamstring:
1. Giacere sulle spalle. Tirare la gamba al petto con le mani sotto il ginocchio. Mantenere la gamba il più vicino possibile al petto e drizzare il ginocchio il più possibile.
2. Giacere sulle spalle, avvolgere un asciugamano intorno al piede, drizzare il ginocchio e usare l’asciugamano per alzare la gamba e avvicinare le dita verso di voi. Mantenere ogni allungamento per 30 secondi e poi rilassare lentamente. Ripetere su entrambi i piedi due o tre volte al giorno. Ricordarsi di fare per bene lo stretching prima di correre.
• Il recupero completo di solito occorre tra la terza e la sesta settimana.
• Ritornare a correre gradualmente.

Misure preventive

• Fare lo stretching dell’ITB, del quadricipite, dell’ Hamstring e dei muscoli del gluteo. Mantenere ogni allungamento per 30 secondi e poi rilasciare lentamente. Ripetere ogni stretching 2 – 3 volte al giorno e soprattutto ricordarsi di farlo per bene prima di correre. Ricordatevi che una buona flessibilità deve essere raggiunta prima che un rafforzamento effettivo possa avvenire.
• Rafforzare gli Hamstring.
• Correggere gli squilibri tra i muscoli (Quadricipite e l’Hamstring)
• Rafforzare gli “stabilizzatori” (l’addominale trasversale, l’addominale retto, i muscoli del gluteo e dell’adduttore (regione inguinale).
• Indossare scarpe da corsa corrette e se necessario calzare ortottici per prevenire un’eccessiva pronazione.
• Evitare le piste a “dorso di mulo” (comunque impegnare la parte più piana della pista)
• Aumentare gradualmente il programma d’allenamento.
• Inserire dei riposi nel programma d’allenamento.

Dopo una lunga sosta, perfino con l’allenamento trasversale, si perde comunque parte della preparazione.
Una regola generale è che ci vogliono circa due settimane di “riallenamento” per recuperare ogni settimana in cui non ci si è allenati.
Andare piano durante questo periodo. Non lasciare il proprio ego convincersi che si deve provare immediatamente a correre come si faceva prima del trauma.
In questo modo, si rischia proprio di ricausarsi il trauma.
Se si è stati fuori dalla strada solo una o due settimane, iniziare a correre circa la metà della distanza che si era abituati a percorrere prima del trauma. Si dovrebbe essere in grado di raggiungere il livello anteriore di performance in due o quattro settimane.
Se invece si è avuto un lungo periodo di riposo, bisogna essere molto prudenti. Trattarsi come un corridore novello. Alternare la corsa e la passeggiata negli allenamenti e prevedere un giorno di pausa dopo ogni giorno di corsa. Ci si dovrebbe comunque ritrovarvi in forma più rapidamente di quanto è stato necessario all'inizio. Però non esagerare! Il cuore e polmoni così non avranno troppi problemi per rimanere su di tono, tuttavia si sentirà molta fatica sui muscoli e le ossa. Non stressaterli per la fretta di ritornare alla forma precedente.

Questo non significa necessariamente correre in modo più lento, ma solamente meno. Mettere alla porta quel jogging leggero che potrebbe realmente aggravare il trauma; è meglio correre ad una andatura normale ed aggiungere le pause di riposo anche durante le camminate allo stesso modo di quando si correva. Mentre si progredisce ovviamente, si può aumentare il tempo della corsa e ridurre il tempo della camminata. Per il chilometraggio settimanale, darsi dei punti fermi, e quando si decide di ritornare al proprio livello d’allenamento precedente, sostare alcune settimane a livelli di chilometraggio intermedio, in modo di riacquistare forza e confidenza. Se prima del trauma si correva 50km, fermatersi a 25km per settimana solo dopo aumenre a 35 o 40km ed anche allora mantenere tale distanza fino a quando non è agevole, e solo allora impegnarsi nei soliti 50km per settimana.
Ricordatersi di mantenere il proprio ego sotto controllo. Considerate il tempo libero come un’opportunità di esplorare altre attività d’allenamento. Godete del riposo; tutto ciò è realmente un buon modo per tornare in forma.

18 commenti:

the yogi ha detto...

ci son passato ahimè: tanto stretching e niente salite, solo così ho rimediato....

Tosto ha detto...

sinceramente non l'ho letto ma mi riprometto di farlo, perchè sembra interessante. auguri di pronta guarigione.

Anonimo ha detto...

ma tu hai una falcata troppo ampia?
aggiungo un'altra causa: SCARSA FORZA DEI POLPACCI. in questo caso si tende a correre col centro di gravità basso, si procede troppo per trazione, il piede atterra troppo avanti alla proiezione a terra del centro di gravità e il femorale 1)è sottoposto a maggiori forze d'urto 2)è costretto a sobbarcarsi il lavoro del polpaccio.
luciano er califfo.

Alfredo ha detto...

@ Yogi
per ora stetching lo sto facendo, con i metodi indicati in questo scritto, per le salite invece, sarò ben felice di evitarle appena ricorrerò senza problemi

@ Tosto
grazie dell'augurio.

@ Luciano
io "avevo" una falcata ampia, ma l'ho accorciata per forza in seguito al primo infortunio all'hamstring, cercando di evitare di stressarlo troppo;
per i popacci, è probabile che siano deboli, vista la mia scarsa propensione a fare potenziamento.

GIAN CARLO ha detto...

E' stato un ottimo lavoro di ricerca, molto minuzioso... cercare di capirsi sempre meglio è fondamentale se si vuole durare nel tempo !

In bocca al lupo e sappi che l'influenza capitata sul riposo forzato è fortuna vera e non pioggia sul bagnato !

Michele ha detto...

Non ho esperienze e conoscenze per parlare, però mi sembri forse deboluccio. Probabilmente della ginnastica di rinforzo ti serve....
Auguri

Alfredo ha detto...
Questo commento è stato eliminato dall'autore.
Alfredo ha detto...

@ Gian Carlo
Sono un po' fanatico, quando intraprendo un percorso, mi informo in modo maniacale, acquisendo esperienze altrui, poi mi ritrovo a fare lo splendido, a parlare di corsa con gente con 25 maratone sul groppone, senza aver neanche mai fatto neanche un non competitiva

@ Michele
deboluccio proprio no dai... o qualche carenza di forza muscolare nelle gambe, ma sto iniziando a lavorarci.

Anonimo ha detto...

Come ti capisco .....!
L'anno scorso ho avuto il tuo stesso problema e nonostante vari tentativi non sono riuscito a risolverlo. Ho dovuto sospendere la corsa per parecchi mesi e ricominciare quest'anno tutto da capo.
Ma anche quest'anno dopo quattro mesi d'allenamento mi si è ripresentata questa fastidiosa contrattura.
Sono andato da un bravissimo massaggiatore sportivo e con tecnica di manipolazione profonda sul muscolo mi ha risistemato.
Le cause di questo problema come hai visto sono diverse, ma l'insorgenza è sempre uguale.
Come prima cosa senti la coscia legnosa come se avesse bisogno di sciogliersi, se dopo 200 metri persiste fermati e cammina. In questo modo non crei traumi profondi e appena possibile ti rifai fare un massaggio decontratturante di un'ora solo sulle gambe.
Io ho seguito questa tecnica e posso dire che funziona.
Ora quando sento in allenamento o in gara il primo sintomo di fastidio mi fermo così il giorno dopo sono pronto di nuovo a correre magari riducendo un poco il chilometraggio.
Un'ultimo consiglio, dopo allenamenti impegnativi e stressanti per la muscolatura, fatti un bagno caldo di 15' con aggiunta di un bicchiere d'aceto e mezzo chilo di sale grosso e mezzo chilo di bicarbonato di sodio. Favoloso!!!
Da questa esperienza ho capito che bisogna rispettare la muscolatura se vogliamo continuare a correre.

Alfredo ha detto...

@ Anonimo
Grazie dei suggerimenti... interessante quello del bagno caldo, sa tanto di rimedio "della nonna". Ne farò tesoro

Lucky73 ha detto...

Per la miseria! :)
Ora lo stampo e me lo leggo a letto!

Alfredo ha detto...

@ Lucky
:)
Si da leggere con calma e memorizzare bene, specie per noi, esagerati sfruttatori dell'hamstring.

-Walter- ha detto...

Ciao Alfredo, seguo te e gli altri da parecchio tempo e mi sono deciso di fare un blog anche io.
Non mollare perchè prima o poi l'avrai vinta tu e ne uscirai sicuramente più forte di prima.
Walter

Patty ha detto...

ma ci credi proprio alla frase finale del riposo.....io non riesco a farmela piacere.....

Alfredo ha detto...

Patty
a me neanche... ma tant'è...

è una forma di autoprotezione, violentare il mio essere, a volte pessimista esagerato, nella ricerca della visualizzazione del bicchiere mezzo pieno.

bressdicorsa ha detto...

sian tutti li,voglia di guarire..prestissimo,ma il copo ostro ha i suoi tempi,complimenti per il post,minuzioso,elegante,ben scritto

Alfredo ha detto...

Grazie Bress... troppo buono

Andrea C. ha detto...

ciao Alfredo, mi sonno ritrovato per caso qui ricercando la parola "hamstring" nel motore di ricerca. a quel che vedo da fastidio a parecchia gemte! molto interessante quello che hai scritto. io ci sono cascato recentemente e credo di aver toppato nel forzare il riallenamento. una cosa molto importante credo sia però lo stretching di tutta la gamba, non trovi? oltre al doveroso quanto necessario potenziamento all'uopo.