Puoi dire: non so giocare a calcio, a tennis, a rugby o a poker.
Non puoi dire che non sai correre.
Dì, piuttosto, che non hai voglia di provarci. Che sei un po' pigro, che hai paura di far fatica, che l'ultima volta che ci hai provato ti sei massacrato le gambe. Ma non dire che non sai correre. Dì, piuttosto, che non sai "come" correre. Allora non avrai più alibi. E in un attimo ti convinceremo a (ri)provarci. Fidati, ci vuole veramente poco a dedicare una mezz'ora. E non dire che la discoteca, gli studi, la fidanzata, il marito, i figli, il lavoro, le ore piccole... Trenta minuti di corsa, o forse anche meno, ti rimetteranno in sintonia col mondo. Ti aiuteranno a recuparare la fatica mentale e fisica. A dormire e mangiare meglio. Ad affrontare la vita con più ottimismo. Saranno le endorfine o solo la voglia di fare qualcosa di veramente tuo (o con i tuoi), chi lo sa. Ma sarà. Sarà un approccio diverso, un nuovo stile.
Respira profondo. E lasciati ispirare...

www.runnersworld.it

giovedì 19 novembre 2009

Stiamo ingrassando

Non posso continuà a trascurare 'sta creatura solo perchè non si corre...

allora aggiorniamola...

lo stretching lo faccio (tre volte al giorno non ce la faccio però... giusto la sera, con l'aggiunta di pomata all'arnica), fra l'altro quando tiro la gamba sinistra ho una sensibilità maggiore nel punto incriminato... è difficile da spiegare... ma sento la differenza rispetto alla destra, a parità di allungamento sento crescere quel fastidio che precede l'arrivo del dolore, quindi non ci arrivo, mi fermo prima;
gli integratori per aiutare l'organismo a ripristinare quello che c'è di scassato li prendo (stiamo a sentì quel sant'uomo del mio medico);
qualche esercizio di elasticità/potenziamento lo faccio (non li facevo quando correvo... mi so svegliato tardi);
il dolore sotto forma di spasmo involontario che si presentava saltuariamente nella giornata, è un po' che non si fa vivo.

Però oramai lo stato di forma raggiunto più di un mese fa è distrutto ed essendo una recidiva, voglio prolungare lo stop oltremisura, approfittando della stagione invernale.

Fra l'altro la paura che si presenti il dolore durante la prova del km a 5'30, visto che la prova livello 0 è superata, è maggiore della voglia di tornare a correre.

Il problema ora è la bilancia, che mi informa che due chili pieni pieni si sono già impossessati dei miei fianchi e devo in qualche modo o ridurre le entrate o aumentare le uscite.

La mia fame atavica però mi fa decidere per la seconda.

Quindi ho tirato fuori una scassatissima e trascuratissima mtb nell'umidissima cantina e l'ho portata dal mio meccanico di fiducia, affinchè me la rendesse utilizzabile.

Staremo a vedere nei prossimi giorni.

martedì 3 novembre 2009

Conoscere il nemico per sconfiggerlo

Presa l'influenza... tanto non sto correndo... poco male.
Così sfrutto il tempo libero per studiare, per cercare di capire meglio il mio problema.




Decido così di scrivere questo post per mia memoria futura, per evitare gli errori che ho scoperto di aver commesso, cercando di concentrare in un singolo scritto gli aspetti più di mio interesse di quello che ho trovato in rete.



Farò dei copia e incolla, delle rivisitazioni degli scritti originali o degli inserimenti presi da altre pagine o siti, in modo da rendere il tutto, almeno per il mio punto di vista, più leggibile.



Il tutto sarà abbastanza lungo e probabilmente interesserà solamente il sottoscritto, quindi se siete arrivati fin qui nella lettura e non siete interessati al bicipite femorale, vi suggerisco di cambiare pagina.



La fonte principale è la seguente:
http://www.osteopata.it/index.asp


Il bicipite femorale fa parte, insieme al Semitendinoso e al Semimembranoso di un gruppo muscolare composto, detto Harmstring ed il suo trauma, è uno dei più comuni del corridore.

L’Hamstring effettua un lavoro eccentrico per stabilizzare l’articolazione del ginocchio e per fornire energia elastica al muscolo.
Mentre, quando il piede colpisce il suolo durante la corsa, l’ Hamstring lavora concentricamente con la liberazione d’energia accumulata, inoltre contribuisce ad estendere l'anca ed insieme con il quadricipite assorbe forze verticali di 3.5 – 4.5 volte il peso del corpo attraverso la gamba d’appoggio. Mica poco...

I traumi all’ Hamstring sono le lesioni più comuni del tessuto soffice della coscia. I sintomi dello stiramento dell’ Hamstring includono dolore, spasmo muscolare, gonfiore e inibizione del movimento.

Escludendo le conseguenze di problemi biomeccanici (credo di non averne), vediamo quali sono le cause principali:
- Allenamento inadeguato
- Riabilitazione incompleta
- Micro-traumi ripetuti

Allenamento inadeguato

Per “Inadeguato” si intende tutti i fattori che possono colpire l’abilità del corpo ad adattarsi ai diversi stress della corsa. I fattori includono:
• Chilometraggio eccessivo.
• Aumento veloce in chilometraggio.
• Inadeguato riscaldamento e raffreddamento.
• Scarso stretching
• Superfici da corsa a “dorso di mulo”
• Scarpe usurate od ortottici
• Stile di corsa non corretto. Uno stile di corsa scarsamente coordinato può provocare la fatica precoce, ed il trauma. Un modello diverso d’andatura può essere necessario. Le falcate ampie devono essere corrette, specialmente quando si corre in salita o in discesa.
• Fatica. La fatica colpisce la performance e può in più predisporvi al trauma. Ad un livello fisiologico, la fatica può riflettersi in un tempo di recupero prolungato delle giunzioni neuromuscolari, portando infine un indebolimento dell’abilità di contrazione. Perciò la fatica porta ad una diminuzione della forza, potenza e resistenza, e aumenta il rischio del trauma.

Riabilitazione incompleta

E’ ovvio che come i corridori, non vediamo l’ora di ritornare a correre il più presto possibile. Però se un trauma non è trattato adeguatamente, o se non si raggiunge nuovamente il nostrio livelli di forza, resistenza e flessibilità di prima del trauma, aumenta di molto il rischio di avere un altro trauma. La riabilitazione effettiva permetterà di ritornare a correre come prima.

(Particolare attenzione va infine rivolta alla prevenzione delle recidive: atleti con anamnesi positiva per infortunio degli hamstring o degli adduttori della coscia hanno un rischio da 2 a 3 volte superiore per insorgenza di un identico infortunio a carico dello stesso arto. I fattori di rischio maggiormente coinvolti in questo caso sono rappresentati da una diagnosi errata, dalla riabilitazione inadeguata e/o dal prematuro ritorno all’attività, dal mancato o incongruo intervento sui fattori di rischio alla base del precedente infortunio. www.smartsport.it)

Micro-traumi ripetuti

Quando si corre, l’Hamstring è spesso esposto a micro-traumi ripetuti dovuti a falcate eccessivamente ampie, come pure al cambiamento di passo. Falcate troppo ampie, particolarmente quando s’inizia a scendere una collina, mettono l’ Hamstring sotto carica eccentrica eccessiva mentre il muscolo lavora per stabilizzare l’articolazione del ginocchio. L’eccessiva carica eccentrica può provocare i microtraumatismi nelle fibre del muscolo.

Tali micro-traumi non sono sempre così evidenti tali da causare dolore o inabilità al momento della lesione, perciò inizialmente può anche non indebolire la performance della corsa. La riduzione nella funzione dell’Hamstring può essere cosi graduale che non sarà scoperta fino a quando non diventa un problema serio vero e proprio. Questo è spesso descritto come “la goccia che fa traboccare il vaso”, dove i micro-traumi ripetuti alla fine porteranno dolore e disfunzione, portando ad un danno grave.

Altri fattori possono essere dati da problemi al menisco del ginocchio.
L'Hamstring lavora per stabilizzare l’articolazione del ginocchio durante il ciclo della corsa. Un’alterazione alla biomeccanica dell’articolazione del ginocchio causato dall’ intrappolamento o degenerazione del menisco può portare ad un carico eccessivo dell’Hamstring, e di conseguenza al trauma.
E’ necessaria la restaurazione della funzione completa del ginocchio per impedire la tensione ricorrente dell’Hamstring.

Trattamento del trauma acuto

• Fermarsi di correre, specialmente in caso di dolore severo.
• Trattamenti Osteopatici, massaggi del tessuto soffice, mobilizzazioni e manipolazioni, agopuntura e modalità d’elettroterapia accelerano la velocità di recupero da un trauma d’Hamstring. Il progressivo stretching e rinforzamento degli Hamstring aumentano ed accellerano il processo di recupero.
• Se il dolore è leggero, ridurre la carica e l’intensità d’allenamento ed evitare le piste non piane.
• Applicare ghiaccio all’Hamstring per 10 minuti ogni 2 ore, in modo da ridurre l’infiammazione.
• Quando è possibile automassagiare la zona con un olio all’arnica.
• fare lo stretching dell’Hamstring.
E’ importante fare lo stretching tanto della parte superiore come della parte inferiore degli Hamstring:
1. Giacere sulle spalle. Tirare la gamba al petto con le mani sotto il ginocchio. Mantenere la gamba il più vicino possibile al petto e drizzare il ginocchio il più possibile.
2. Giacere sulle spalle, avvolgere un asciugamano intorno al piede, drizzare il ginocchio e usare l’asciugamano per alzare la gamba e avvicinare le dita verso di voi. Mantenere ogni allungamento per 30 secondi e poi rilassare lentamente. Ripetere su entrambi i piedi due o tre volte al giorno. Ricordarsi di fare per bene lo stretching prima di correre.
• Il recupero completo di solito occorre tra la terza e la sesta settimana.
• Ritornare a correre gradualmente.

Misure preventive

• Fare lo stretching dell’ITB, del quadricipite, dell’ Hamstring e dei muscoli del gluteo. Mantenere ogni allungamento per 30 secondi e poi rilasciare lentamente. Ripetere ogni stretching 2 – 3 volte al giorno e soprattutto ricordarsi di farlo per bene prima di correre. Ricordatevi che una buona flessibilità deve essere raggiunta prima che un rafforzamento effettivo possa avvenire.
• Rafforzare gli Hamstring.
• Correggere gli squilibri tra i muscoli (Quadricipite e l’Hamstring)
• Rafforzare gli “stabilizzatori” (l’addominale trasversale, l’addominale retto, i muscoli del gluteo e dell’adduttore (regione inguinale).
• Indossare scarpe da corsa corrette e se necessario calzare ortottici per prevenire un’eccessiva pronazione.
• Evitare le piste a “dorso di mulo” (comunque impegnare la parte più piana della pista)
• Aumentare gradualmente il programma d’allenamento.
• Inserire dei riposi nel programma d’allenamento.

Dopo una lunga sosta, perfino con l’allenamento trasversale, si perde comunque parte della preparazione.
Una regola generale è che ci vogliono circa due settimane di “riallenamento” per recuperare ogni settimana in cui non ci si è allenati.
Andare piano durante questo periodo. Non lasciare il proprio ego convincersi che si deve provare immediatamente a correre come si faceva prima del trauma.
In questo modo, si rischia proprio di ricausarsi il trauma.
Se si è stati fuori dalla strada solo una o due settimane, iniziare a correre circa la metà della distanza che si era abituati a percorrere prima del trauma. Si dovrebbe essere in grado di raggiungere il livello anteriore di performance in due o quattro settimane.
Se invece si è avuto un lungo periodo di riposo, bisogna essere molto prudenti. Trattarsi come un corridore novello. Alternare la corsa e la passeggiata negli allenamenti e prevedere un giorno di pausa dopo ogni giorno di corsa. Ci si dovrebbe comunque ritrovarvi in forma più rapidamente di quanto è stato necessario all'inizio. Però non esagerare! Il cuore e polmoni così non avranno troppi problemi per rimanere su di tono, tuttavia si sentirà molta fatica sui muscoli e le ossa. Non stressaterli per la fretta di ritornare alla forma precedente.

Questo non significa necessariamente correre in modo più lento, ma solamente meno. Mettere alla porta quel jogging leggero che potrebbe realmente aggravare il trauma; è meglio correre ad una andatura normale ed aggiungere le pause di riposo anche durante le camminate allo stesso modo di quando si correva. Mentre si progredisce ovviamente, si può aumentare il tempo della corsa e ridurre il tempo della camminata. Per il chilometraggio settimanale, darsi dei punti fermi, e quando si decide di ritornare al proprio livello d’allenamento precedente, sostare alcune settimane a livelli di chilometraggio intermedio, in modo di riacquistare forza e confidenza. Se prima del trauma si correva 50km, fermatersi a 25km per settimana solo dopo aumenre a 35 o 40km ed anche allora mantenere tale distanza fino a quando non è agevole, e solo allora impegnarsi nei soliti 50km per settimana.
Ricordatersi di mantenere il proprio ego sotto controllo. Considerate il tempo libero come un’opportunità di esplorare altre attività d’allenamento. Godete del riposo; tutto ciò è realmente un buon modo per tornare in forma.