Avevo detto di non avere fretta, che mi riposavo almeno due o tre giorni a settimana, senza sentire la necessità, per ora, di aumentare i carichi di lavoro.
Ma l'anno è iniziato con grande energia, con grande forza e voglia di fare, le mitiche mangiate degli anni scorsi sono solo un ricordo, non perché mi sono controllato nelle maratone intorno alla tavola, ma semplicemente perché non mi andava di strafare e pur di seguire la spinta trainante del gruppo, mi sto lasciando travolgere in un programma un tantino troppo impegnativo per il mio attuale stato di forma: dal 2 gennaio in sei uscite, 72 km con una media di 4,48 e le gambe stasera sono giustamente doloranti... soprattutto se si guardano le medie ed i km dei mesi scorsi... non so... è una rivisitazione adattata alle nostre esigenze di una tabella estratta dallo Smart coach di Runner's World... ma non sono molto convinto
lunedì 9 gennaio 2012
mercoledì 28 dicembre 2011
Serapo Pizzo e Punta
Tradizionale sgambetta di Santo Stefano a Gaeta in un percorso di poco meno di tre chilometri, di cui i due terzi sulla spiaggia, da percorrere tre volte.
Non amo correre sulla spiaggia, troppi rischi per le mie gambe ancora in fase di potenziamento.
Ma tant'è... ho promesso di accompagnarci mio figlio per fare la non competitiva di un giro soltanto...
Mi ritrovo così davanti al banchetto delle iscrizioni, con il dilemma se prendermi anch'io il pettorale delle non competitiva, ma alla fine mi dico che tanto con lo stesso prezzo non ha senso precludermi la possibilità di farmi l'intera gara.
Ma questo spirito mi ha fatto cazzare alla grande.
Infatti alla partenza sono partito a razzo, mi sentivo veramente bene, non avevo alcuna pressione, nessun ansia da prestazione ed intanto la vocina del cavolo mi ripeteva, "tanto puoi sempre fermarti dopo un giro."
Finisce l'asfalto ed inizia la sabbia dopo neanche 1 km, non è eccessivamente cedevole grazie alla pioggia ed il vento di qualche giorno fa, anche sul bagnasciuga per larghi tratti si corre decentemente, ma è al giro di boa con controllo che si arriva in un punto dove la sabbia è molle e cedevole e per girare ci si ferma praticamente e per ripartire ci vuole la potenza che a me manca... in quel punto i miei compagni di viaggio sino a quel momento mi fuggono via... "tanto puoi sempre fermarti dopo un giro."
Anche la cinquantina di metri da percorrere per tornare in strada è nelle stesse condizioni... le imprecazioni non mancano... "tanto puoi sempre fermarti dopo un giro."
Si ritorna sulla asfalto, riconosco la superficie amica e riparto subito in spinta.
Passo sotto il gonfiabile... dai un altro giro si fa.... "tanto puoi sempre fermarti dopo due giri."
Si ritorna sulla sabbia e le gambe iniziano ad accusare l'allegra partenza... rallento sempre di più... "tanto ora arrivo al gonfiabile e mi fermo" ma sulla sabbia asciutta sembro avere i piedi incollati a terra.
Ora faccio veramente fatica.
C'è Mario l'organizzatore ed il presidente della società a cui sono iscritto, sotto il gonfiabile: "Mario mi fermo" "Non ti fermare, la devi finire, rallenta e non ti fermare".
C'è un punto di ristoro, mi fermo per prendere il bicchiere d'acqua che il guascone del primo giro aveva rifiutato, provo a bere ma la gola è completamente chiusa, la sputo a terra. Riparto.
La superficie amica mi aiuta a riprendere il gesto atletico seppur rallentato.
Ancora sabbia. Ora è sofferenza pura. Poi di nuovo l'asfalto, 100 metri ed è finita.
Che faticaccia.
Mi raggiunge mio figlio entusiasta, mi dice che è arrivato 7° nella non competitiva su una trentina di partecipanti, che considerati i suoi 10 anni non compiuti non è malaccio come risultato.
Il garmin mi dice che ho avuto una media di 4'32, che visti i lunghi tratti fatti ad oltre i 5' al km ed il disastroso ultimo giro, non è proprio da buttare e che con una più opportuna gestione avrei riportato a casa un buon risultato.
E' stata comunque un buon allenamento, soprattutto mentale.
Non amo correre sulla spiaggia, troppi rischi per le mie gambe ancora in fase di potenziamento.
Ma tant'è... ho promesso di accompagnarci mio figlio per fare la non competitiva di un giro soltanto...
Mi ritrovo così davanti al banchetto delle iscrizioni, con il dilemma se prendermi anch'io il pettorale delle non competitiva, ma alla fine mi dico che tanto con lo stesso prezzo non ha senso precludermi la possibilità di farmi l'intera gara.
Ma questo spirito mi ha fatto cazzare alla grande.
Infatti alla partenza sono partito a razzo, mi sentivo veramente bene, non avevo alcuna pressione, nessun ansia da prestazione ed intanto la vocina del cavolo mi ripeteva, "tanto puoi sempre fermarti dopo un giro."
Finisce l'asfalto ed inizia la sabbia dopo neanche 1 km, non è eccessivamente cedevole grazie alla pioggia ed il vento di qualche giorno fa, anche sul bagnasciuga per larghi tratti si corre decentemente, ma è al giro di boa con controllo che si arriva in un punto dove la sabbia è molle e cedevole e per girare ci si ferma praticamente e per ripartire ci vuole la potenza che a me manca... in quel punto i miei compagni di viaggio sino a quel momento mi fuggono via... "tanto puoi sempre fermarti dopo un giro."
Anche la cinquantina di metri da percorrere per tornare in strada è nelle stesse condizioni... le imprecazioni non mancano... "tanto puoi sempre fermarti dopo un giro."
Si ritorna sulla asfalto, riconosco la superficie amica e riparto subito in spinta.
Passo sotto il gonfiabile... dai un altro giro si fa.... "tanto puoi sempre fermarti dopo due giri."
Si ritorna sulla sabbia e le gambe iniziano ad accusare l'allegra partenza... rallento sempre di più... "tanto ora arrivo al gonfiabile e mi fermo" ma sulla sabbia asciutta sembro avere i piedi incollati a terra.
Ora faccio veramente fatica.
C'è Mario l'organizzatore ed il presidente della società a cui sono iscritto, sotto il gonfiabile: "Mario mi fermo" "Non ti fermare, la devi finire, rallenta e non ti fermare".
C'è un punto di ristoro, mi fermo per prendere il bicchiere d'acqua che il guascone del primo giro aveva rifiutato, provo a bere ma la gola è completamente chiusa, la sputo a terra. Riparto.
La superficie amica mi aiuta a riprendere il gesto atletico seppur rallentato.
Ancora sabbia. Ora è sofferenza pura. Poi di nuovo l'asfalto, 100 metri ed è finita.
Che faticaccia.
Mi raggiunge mio figlio entusiasta, mi dice che è arrivato 7° nella non competitiva su una trentina di partecipanti, che considerati i suoi 10 anni non compiuti non è malaccio come risultato.
Il garmin mi dice che ho avuto una media di 4'32, che visti i lunghi tratti fatti ad oltre i 5' al km ed il disastroso ultimo giro, non è proprio da buttare e che con una più opportuna gestione avrei riportato a casa un buon risultato.
E' stata comunque un buon allenamento, soprattutto mentale.
sabato 3 dicembre 2011
4x2000... altro tassello piazzato!
Ed anche questo è andato... senza problemi e con buone sensazioni.... morale a mille!
L'ultima volta che avevo fatto due duemila, anche se erano stati intervallati da quattro 400, mi si era leggermente infiammato il femorale al solito punto, ma stavolta niente segnali negativi, solo la piacevole sensazione che negli ultimi 300 metri non ne avevo veramente più.
Sono le 5,45 non ho molto tempo e devo andare a lavorare, così dopo un breve riscaldamento partiamo con il primo 2mila. Al solito io e Luisa avanti al nostro passo appaiati, Gianni più lento che gli piace finire forte, superando qualcuno, più indietro Leo e Stefania.
La mia intenzione e rimanere tra i 4'05-4'10 al km, ma intimamente so che ne ho di più. Vedremo.
Infatti appena il Garmin segna 4'05 fisso il passo lì e bip, 8'09'80, perfetto.
Gianni al solito dopo averci superato ai mille ci termina una ventina di metri avanti a noi.
Due minuti di riposo mi sembrano pochi, ma oramai ho impostato l'interval training del Garmin e partiamo con il secondo, stesso copione, ma stavolta le gambe sono sciolte e scalpitano e nel primo mille devo frenarmi per stare sopra i 4', ma riesco a gestirmi bene, 8'06''26.
Via con il terzo, la stanchezza si inizia a sentire, ma la gamba regge ancora, 8'04"27.
Dai che c'è l'ultimo. Gianni parte già di fianco a noi, ma siamo a 4'10 e lui allunga, Luisa si fida del mio passo e mi resta incollata.
Passati il mille, mi si accende la spia della riserva mentale, vorrei finirla lì, ma come spesso mi succede quando sono in queste condizioni, cambio improvvisamente passo e parto come se volessi fare un 400 veloce. Luisa resta sul posto e mi ritrovo a guardare Gianni che stupito mi vede al suo fianco, la prende come una sfida e lo vedo che accelera ancora, non sapendo che io ero già a manetta. Si allontana nuovamente, ma oramai stringo i denti e chiudo a 7'58"49.
Vedere che il mio passo venga indicato con 3 iniziale, lo trovo incredibilmente gratificante, solo qualche mese fa succedeva solo con le ripetute brevi, poi con qualche mille, ora con i duemila. Mi piace...
L'ultima volta che avevo fatto due duemila, anche se erano stati intervallati da quattro 400, mi si era leggermente infiammato il femorale al solito punto, ma stavolta niente segnali negativi, solo la piacevole sensazione che negli ultimi 300 metri non ne avevo veramente più.
Sono le 5,45 non ho molto tempo e devo andare a lavorare, così dopo un breve riscaldamento partiamo con il primo 2mila. Al solito io e Luisa avanti al nostro passo appaiati, Gianni più lento che gli piace finire forte, superando qualcuno, più indietro Leo e Stefania.
La mia intenzione e rimanere tra i 4'05-4'10 al km, ma intimamente so che ne ho di più. Vedremo.
Infatti appena il Garmin segna 4'05 fisso il passo lì e bip, 8'09'80, perfetto.
Gianni al solito dopo averci superato ai mille ci termina una ventina di metri avanti a noi.
Due minuti di riposo mi sembrano pochi, ma oramai ho impostato l'interval training del Garmin e partiamo con il secondo, stesso copione, ma stavolta le gambe sono sciolte e scalpitano e nel primo mille devo frenarmi per stare sopra i 4', ma riesco a gestirmi bene, 8'06''26.
Via con il terzo, la stanchezza si inizia a sentire, ma la gamba regge ancora, 8'04"27.
Dai che c'è l'ultimo. Gianni parte già di fianco a noi, ma siamo a 4'10 e lui allunga, Luisa si fida del mio passo e mi resta incollata.
Passati il mille, mi si accende la spia della riserva mentale, vorrei finirla lì, ma come spesso mi succede quando sono in queste condizioni, cambio improvvisamente passo e parto come se volessi fare un 400 veloce. Luisa resta sul posto e mi ritrovo a guardare Gianni che stupito mi vede al suo fianco, la prende come una sfida e lo vedo che accelera ancora, non sapendo che io ero già a manetta. Si allontana nuovamente, ma oramai stringo i denti e chiudo a 7'58"49.
Vedere che il mio passo venga indicato con 3 iniziale, lo trovo incredibilmente gratificante, solo qualche mese fa succedeva solo con le ripetute brevi, poi con qualche mille, ora con i duemila. Mi piace...
lunedì 28 novembre 2011
La crescita continua
Lentamente giorno dopo giorno aggiungo nuovi tasselli alla personale consapevolezza di riuscire a correre più veloce senza il timore di rifarmi male.
Il passaggio principale è stata sicuramente la CorriGaeta, correre una gara è stato molto importante.
Poi nelle settimane successive i due medi di 10 km corsi a 4'26, i diversi lavori di velocità ed il lungo di domenica di 18 km a 4'51, hanno contribuito in modo fondamentale alla mia personale autostima.
A volte la vecchia cicatrice si rifà viva, sotto forma di fastidio, ma ho imparato ad allungarmi in corsa, afferrando la base del gluteo con la mano ed allungando la rullata fino in fondo, rallentando leggermente il passo della gamba sinistra limitando il piegamento del ginocchio.
Non so quanto sia corretto, ma funziona...
La buona convivenza comunque passa anche da almeno due giorni di riposo a settimana, a volte tre, ma comunque vedo che la gamba continua a migliorare, quindi per ora il costante cammino di miglioramento non necessita ancora di ulteriore aumento dei km e la cosa non mi dispiace.
Poi nelle settimane successive i due medi di 10 km corsi a 4'26, i diversi lavori di velocità ed il lungo di domenica di 18 km a 4'51, hanno contribuito in modo fondamentale alla mia personale autostima.
A volte la vecchia cicatrice si rifà viva, sotto forma di fastidio, ma ho imparato ad allungarmi in corsa, afferrando la base del gluteo con la mano ed allungando la rullata fino in fondo, rallentando leggermente il passo della gamba sinistra limitando il piegamento del ginocchio.
Non so quanto sia corretto, ma funziona...
La buona convivenza comunque passa anche da almeno due giorni di riposo a settimana, a volte tre, ma comunque vedo che la gamba continua a migliorare, quindi per ora il costante cammino di miglioramento non necessita ancora di ulteriore aumento dei km e la cosa non mi dispiace.
martedì 8 novembre 2011
Missione compiuta
Finalmente, ce l'ho fatta!!!Nonostante la vecchia cicatrice del femorale si sia ripresentata inaspettatamente mercoledì durante l'ultimo 1000 di rifinitura pre-gara, domenica ho portato a termine la prima gara della mia vita.
E la prima volta non si scorda mai, fatta con il pettorale 673 di cui una diapositiva qui sopra.
Le previsioni del tempo davano temporali per tutta la mattinata.
 |
| Un momento pre-gara |
Ma fortunatamente, a parte il vento, a tratti veramente fastidioso, di pioggia non se ne è vista per nulla, per l'intera gara.
Con il cupo presagio avvertito mercoledì volevo partire ad un passo tranquillo, in modo da riuscire comunque a concludere la gara, ma la foga podistica del gruppo dei partenti mi ha trascinato il primo km a 3'58. Troppo veloce.
Così ho rallentato, assestandomi sui 4'15/4'20 per i successivi 5 km, fino all'ingresso nel centro storico, dove da lì in poi ho cercato di gestire le forze sui vari saliscendi in vista della salita più dura che scollina al castello... da morire...
e poi giù nuovamente veloce sulla serie di tornanti, alcuni con curve e gomito, con lastricato a terra irregolare a tratti umido, denominati "Le Sette Salite" che ti portano giù nel porticciolo del quartiere di Gaeta Medioevale.
E poi l'ultimo 1500 metri in piano da scaricare tutte le energie residue e l'arrivo al traguardo davanti al municipio, tra due ali di folla.
Bello bello...
Mi è piaciuto... voglio rifarlo...
Per la cronaca il tempo finale è stato di 45'39, con la media data dal Garmin di 4'20, più realistica secondo il mio punto di vista rispetto i 4'09 del risultato ufficiale, considerate alcune piccole problematiche di percorso riscontrate.
Il video è stato effettuato da un runner giunto 11 secondi dopo di me.
mercoledì 26 ottobre 2011
Alla ricerca del passo gara
 |
| Gaeta |
Visto che prevedo il mio esordio per le strade di casa nella CorriGaeta del prossimo 6 novembre, domenica si è deciso di provare il previsto percorso di 10,8 km ... molto bello e tecnico, con i primi 6,5 km quasi totalmente in piano ed asfaltati e gli ultimi 4 km che si inerpicano nel centro storico ricco di saliscendi e tratti alternati di asfalto e lastricato irregolare.
Sono partito cercando di non staccare Stefania, sapendo che mi avrebbe fatto stare vicino ai 4e30, per poi cercare di allungare all'ingresso nel centro storico e spingere maggiormente nelle salite ed avere un buon controllo nelle discese.
La media finale di 4'26 non mi è molto piaciuta, speravo qualcosa in meno, forse il tratto in piano a 4'33 è stato troppo lento, ma il fatto che negli ultimi 500 metri non avevo veramente più, lascia intendere che nei 4 km da solo mi sono bevuto tutte le energie rischiando di sedermi a 20 metri dall'arrivo...
senza controllo mi brucio le energie in pochi km.
Non sono ancora capace di leggermi bene dentro e gestire le forze.
 |
| Gaeta |
Comunque mi è piaciuto lo stesso, con medie di 3'53 (600), 3'51 (800), 3'55 (1000), 3,51 (1200), 4'02 (1200), 3'45 (1000), 3'55 (800), 3,49 (600).
martedì 11 ottobre 2011
Corro dunque sono
Ebbene si corro...
e corro senza quello strano ed esteticamente brutto passo corto che ha caratterizzato la mia corsa post infortunio, per timore di affaticare troppo il bicipite già infortunato e ricadere in una recidiva.
Ho trovato la quadratura del cerchio? Ni...
Finalmente un medico è riuscito a capire cosa avessi a quel dannato bicipite:
dopo essermi fratturato il piatto tibiale nel 2006, la terapia di recupero successiva ai due mesi di gamba bloccata leggermente piegata, non mi aveva consentito il ritorno alla primaria elasticità ed allungamento muscolare . La ripresa dell'attivita' sportiva aveva fatto sì che mi strappassi quasi subito e così addio sogni di gloria ...
La risoluzione al problema è stata quasi un uovo di colombo per la sua semplicità, sdraiato in posizione supina, afferrare con il pollice e l'indice di una mano il pollice del piede dello stesso lato e tirare verso l'alto per 30 secondi, da ripetere 3/4 volte al giorno, questo allungherebbe più che il muscolo la fasce che lo avvolgono ... e stupore, non mi fa male quanto corro... o meglio qualche volta si è fatto vivo, ma solo sotto forma di fastidio ma per eccesso di prudenza mi son sempre fermato immediatamente e tornato a casa camminando...
Ma i cambiamenti non finiscono qui...
dopo essere stato un lupo solitario della corsa per anni, ho scoperto il piacere e la forza che deriva dal correre in gruppo.
Per ora non seguo un programma specifico, semplicemente mi aggrego a loro con le varianti del caso, in termini di passo e chilometraggio alle mie sensazioni.
Nello specifico l'ultima settimana è stata:
Lun 3x2000x3' rip (3'59+4'02; 3'56+4'02; 4'01+4'03)
Mer 15x200 vel. + 200 più lenti (li ho seguiti in asinesco modo con media finale di 4'17)
Ven 10x500 vel + 500 più lenti (fino al 6° km li ho seguiti, poi ho mollato e sono arrivato ai 10km at kazzen media finale 4'20)
Sab 42' a 5'55
Dom 15 km a 4'49
e corro senza quello strano ed esteticamente brutto passo corto che ha caratterizzato la mia corsa post infortunio, per timore di affaticare troppo il bicipite già infortunato e ricadere in una recidiva.
Ho trovato la quadratura del cerchio? Ni...
Finalmente un medico è riuscito a capire cosa avessi a quel dannato bicipite:
dopo essermi fratturato il piatto tibiale nel 2006, la terapia di recupero successiva ai due mesi di gamba bloccata leggermente piegata, non mi aveva consentito il ritorno alla primaria elasticità ed allungamento muscolare . La ripresa dell'attivita' sportiva aveva fatto sì che mi strappassi quasi subito e così addio sogni di gloria ...
La risoluzione al problema è stata quasi un uovo di colombo per la sua semplicità, sdraiato in posizione supina, afferrare con il pollice e l'indice di una mano il pollice del piede dello stesso lato e tirare verso l'alto per 30 secondi, da ripetere 3/4 volte al giorno, questo allungherebbe più che il muscolo la fasce che lo avvolgono ... e stupore, non mi fa male quanto corro... o meglio qualche volta si è fatto vivo, ma solo sotto forma di fastidio ma per eccesso di prudenza mi son sempre fermato immediatamente e tornato a casa camminando...
Ma i cambiamenti non finiscono qui...
dopo essere stato un lupo solitario della corsa per anni, ho scoperto il piacere e la forza che deriva dal correre in gruppo.
Per ora non seguo un programma specifico, semplicemente mi aggrego a loro con le varianti del caso, in termini di passo e chilometraggio alle mie sensazioni.
Nello specifico l'ultima settimana è stata:
Lun 3x2000x3' rip (3'59+4'02; 3'56+4'02; 4'01+4'03)
Mer 15x200 vel. + 200 più lenti (li ho seguiti in asinesco modo con media finale di 4'17)
Ven 10x500 vel + 500 più lenti (fino al 6° km li ho seguiti, poi ho mollato e sono arrivato ai 10km at kazzen media finale 4'20)
Sab 42' a 5'55
Dom 15 km a 4'49
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